Séquence de réveil du matin de 10 minutes

Séquence de réveil du matin de 10 minutes
Anonim

À mesure que les jours raccourcissent, les matins deviennent un peu plus sombres chaque jour. Pour beaucoup d'entre nous, il est beaucoup plus difficile de se lever le matin. Heureusement, il y a du yoga pour nous aider à aller!

Faire du yoga ne signifie pas que vous devez vous engager une heure ou deux par jour pour appeler cela une pratique. Même 10 minutes pour respirer, centrer, bouger et bouger suffisent pour que votre corps et votre esprit soient connectés et bougent avant une longue journée. Je fais du yoga tous les matins dans ma cuisine! Oui, entre la préparation du café, la préparation du petit-déjeuner ou l'assemblage de Vitamix, vous prenez le temps!

Voici une courte séquence de yoga pour faire bouger les 6 zones de mouvement de la colonne vertébrale en moins de 10 minutes. Restez dans chaque pose aussi longtemps ou aussi peu que vous le souhaitez; assurez-vous simplement de garder la durée égale pour les deux côtés.

Pli vers l'avant - poupée de chiffon

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Venez debout, en séparant les pieds à environ deux poings de distance. En pliant doucement les deux genoux, commencez à vous replier en avant, en laissant le torse se fondre au-dessus de vos cuisses et en saisissant vos coudes avec les mains opposées. Profitez du travail de la gravité en respirant l'espace entre les vertèbres, en gardant la nuque longue. N'hésitez pas à vous balancer d'un côté à l'autre ou à rester immobile. Tout ce qui fait du bien ici.

Chien vers le bas

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Plantez les paumes fermement sur votre tapis, le majeur tourné vers l'avant, laissant un léger pli au niveau des genoux lorsque vous levez les hanches vers le ciel. Les pieds seront à peu près à la distance intérieure des hanches ou à la longueur d'un bloc de yoga, avec le deuxième orteil faisant face. Fermez le triceps, engagez les bras, laissez les oreilles tomber entre les os de votre bras lorsque vous ramollissez les omoplates. ton dos.

Lorsque vous respirez, pliez un genou, puis l’autre; alternant les côtés, pédalant les jambes pour obtenir un mouvement allant dans le bas du corps, tout en gardant la longueur dans la colonne vertébrale.

Chien à 3 pattes

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De votre chien orienté vers le bas, sur une inspiration, soulevez votre jambe droite. En gardant les épaules à niveau, pliez le genou tout en ouvrant les hanches vers la droite. Continuez à abaisser le talon gauche vers le tapis, en allongeant le dos de la jambe gauche.

Lunge basse - Courbure latérale

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De votre chien à trois pattes, tirez le genou vers votre nez, en utilisant le tronc pour placer le pied droit entre vos mains. Dégagez les orteils du dos, en raffermissant le dessus des cinq orteils dans le tapis. Laissez la main droite descendre au sol, dans l'alignement de votre hanche droite, sur un bloc ou sous le bout des doigts. Inspirez en levant le bras gauche au-dessus de la tête, en vous penchant vers la droite. Gardez les épaules alignées les unes sur les autres pour permettre l’élargissement de la poitrine. Continuez à ajouter de la longueur des deux côtés des côtes tout en inspirant les petits espaces entre les côtes gauche.

Relâchez les deux mains en arrière sur le tapis, rentrez les orteils arrière et placez la jambe droite dans un chien à 3 pattes (voir n ° 4).

Lunge basse - Courbure arrière

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Encore une fois, tirez le genou droit vers le nez pour faire passer le pied droit entre les mains. Abaisser le genou gauche vers le tapis, dégager les orteils et, cette fois, étendre les deux bras au-dessus de la tête. Tirez les côtes aussi loin que possible des hanches, en allongeant les deux côtés du torse et des côtes. À chaque inspiration, soulevez le sternum un peu plus haut et retrouvez la douceur entre les omoplates. Migrez toute votre énergie du bas du dos vers le haut du dos lorsque vous respirez.

Relâchez les mains vers le tapis, en replaçant le pied droit dans votre chien orienté vers le bas. Répétez les poses 2 à 5 pour la jambe gauche.

Président Twist

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De chien en bas, marchez ou sautez dans vos mains. Avec les gros orteils en contact et l'espace entre les pouces entre les talons, pliez les genoux, pliez les hanches et allongez les bras au ciel. Yay! Président pose! Ce n'est pas mon préféré non plus, mais cela réchauffe vos quads comme si de rien n'était. Pour une torsion, les paumes se pressent au centre du cœur et commencent à faire pivoter votre torse vers la droite. Pour pénétrer plus profondément dans la torsion, accrochez le coude gauche au-dessus du genou droit et continuez à exercer de l'énergie dans vos mains. En gardant la longueur du côté droit des côtes, aspirez de l'énergie à travers la couronne de votre tête lors de l'inspiration et tournez plus profondément en essorant le milieu et le haut du dos avec votre expiration.

Inspirez pour venir au centre et prenez votre tour sur le côté gauche.

Forward Fold - Ouvre-épaules

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Inspirez, retrouvez votre chemin au centre dans votre fauteuil et commencez à vous replier une fois de plus. En séparant la distance entre les hanches et les pieds, maintenez la légère courbure des genoux, comme dans votre pose de poupée de chiffon. Si vos épaules sont sensibles, restez ici. Ou, pour entrer dans les épaules, entrelacez les mains derrière le bas de votre dos et laissez-les tomber vers le sol devant vous. Appuyez sur les paumes l'une contre l'autre, si cela est possible, et respirez de l'espace dans vos épaules.

Pour sortir, roulez-vous lentement. En fermant doucement les yeux, prenez 3 cycles supplémentaires de souffle, en remarquant comment votre corps se sent maintenant par rapport au premier réveil. Si vous souhaitez définir une intention pour votre journée, n'hésitez pas à l'ajouter également ici. Ouvrez doucement les yeux et préparez-vous à vaincre la journée à venir!